Qu’est-ce que la mindfulness (ou pleine conscience, ou présence attentive)?

Essentielle à notre équilibre physique et psychologique, la pleine conscience est innée, même si nous avons parfois des difficultés à y accéder.

C’est le cas notamment lorsque notre attention :

• Est absorbée par ce qui se passe dans notre tête, par des évènements ou par des difficultés physiques ou émotionnelles ;

• Se disperse constamment, attirée par nos pensées, nos sensations, nos désirs ou par les stimuli externes de nos environnements physiques et numériques ;

Heureusement, nous pouvons nous entraîner à accéder à la pleine conscience.

C’est l’objet même de la pratique de la méditation de pleine conscience.

La méditation de pleine conscience, un entrainement pour accéder à la pleine conscience

“Méditation” est un terme générique. Il existe en effet de nombreuses formes de méditation.

La méditation de pleine conscience désigne donc seulement (et c’est déjà beaucoup !) l’ensemble des pratiques qui permettent d’entraîner notre capacité à accéder à la pleine conscience.

Parmi ces pratiques il y a par exemple :

• Les méditations focalisées sur un objet d’attention prédéfini : une sensation corporelle (les sensations du souffle ou les sensations des pieds sur le sol par exemple), ce que nous entendons, ce que nous voyons, nos pensées ou les émotions que nous ressentons ;

• Le scan corporel, qui nous invite à porter notre attention successivement sur différentes parties du corps dans un ordre défini ;

• Les méditations en mouvement, telles que les mouvements en pleine conscience ou la marche méditative ;

• Les méditations ouvertes ou sans objet, au cours desquelles nous essayons d’être présents, avec curiosité et bienveillance, à tout ce qui s’invite dans notre expérience.

Et bien évidemment, pour la méditation comme pour la pratique sportive, plus nous pratiquons avec régularité et assiduité, plus les bienfaits sont grands.

Les origines de la méditation de pleine conscience

On ne sait pas depuis combien de temps les femmes et les hommes méditent en pleine conscience.

Ce que l’on sait en revanche, c’est que des textes bouddhiques qui datent de plus de 2600 ans mentionnent la pleine conscience comme une voie vers la libération de la souffrance.

Bien que longtemps pratiquée dans un cadre spirituel, la méditation de pleine conscience a cependant toujours été considérée comme un entraînement de l’esprit. En effet :

• En pali, langue des premiers textes bouddhiques, le terme Bhâvanâ signifie méditation mais aussi cultiver, se développer ;

• En tibétain le mot Gom signifie méditation mais aussi s’habituer.

Enfin, la pleine conscience n’a pas été explorée que par des traditions originaires de l’Asie ou du sous-continent Indien.

Elle est ou a été également au cœur de traditions issues de l’Islam (le Soufisme) et de la Chrétienté (les Pères du Désert).

Jon Kabat Zinn, le précurseur de la méditation de pleine conscience laïque

Depuis une quarantaine d’année, la méditation de pleine conscience / mindfulness sort des monastères pour apporter ses bienfaits en matière de santé et de développement personnel.

Ce mouvement a été initié par de nombreux enseignants, mais l’un d’entre eux, Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine, a eu une influence majeure.

A la fin des années 70, Kabat Zinn, alors jeune docteur en biologie moléculaire, était un enseignant et un pratiquant assidu de méditation et de yoga.

Il avait découvert ces pratiques dès 1966 sur le Campus du MIT, où il étudiait, notamment avec le maître Zen Coréen Seung Sahn.

C’est au cours d’une retraite Vipassana de deux semaines au sein de l’Insight Meditation Society que Jon Kabat Zinn a eu la vision de ce que la mindfulness pourrait apporter aux individus et à la société en matière de mieux être et d’équilibre mental.

Pour que cette vision se concrétise, deux conditions devaient cependant être remplies :

1. Que l’enseignement de la méditation de pleine conscience et du yoga soit accessible à ses contemporains, et donc libéré du carcan culturel et lexical des enseignements traditionnels ;

2. Que la méditation de pleine conscience puisse faire l’objet d’études scientifiques prouvant ses éventuels bienfaits.

Jon Kabat Zinn est alors allé voir 3 médecins et directeurs de cliniques de l’hôpital du centre médical de l’université du Massachussetts où il travaillait alors comme assistant de recherche puis post doctorant au département d’anatomie et de biologie cellulaire.

Ces derniers lui ont fait confiance et lui ont permis de concrétiser son idée, qui a pris la forme d’un programme préventif et éducatif de méditation de pleine conscience laïque.

Ce dernier prendra pour noms successifs “Programme de Réduction du Stress et de Relaxation”, “Clinique de Réduction du Stress” lorsqu’il s’est durablement implanté à l’hôpital, puis à partir des années 90 “Programme MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction” (ou réduction du stress basée sur la pleine conscience).

Dès les premières années, les études menées par Jon Kabat-Zinn sur les effets du programme, parfois en collaboration avec d’autres scientifiques comme Richard Davidson, ont démontré certains bienfaits de la mindfulness.

Depuis, le nombre d’études sur la mindfulness a augmenté de façon exponentielle, comme le montre le graphique de l’American Mindfulness Research Association ci-contre.

Ces études ont confirmé l’impact positif du programme MBSR sur la santé publique et ancré la Réduction du stress basée sur la pleine conscience dans la médecine, et plus spécifiquement dans le courant de la médecine corps-esprit, ou médecine intégrative.

Les différents programmes basés sur la méditation pleine conscience laïque

Préventif et éducatif, le programme MBSR s’est d’abord développé dans les hôpitaux d’Amérique du nord. Il a ensuite touché un public de plus en plus large et diversifié, dans le cadre des hôpitaux mais aussi de groupes privés.

Partout dans le monde aujourd’hui, on peut accéder à un cycle MBSR en ligne ou en présentiel.

Au fil des années, de nombreux autres programmes de formation à la méditation de pleine conscience destinés à des publics spécifiques se sont inspirés du MBSR. Nous pouvons citer par exemple :

• Le programme MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience) qui a été créé par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams. Il vise particulièrement les personnes qui ont connu des épisodes dépressifs. Son approche mêle les enseignements de la pleine conscience à des éléments de thérapie cognitive et comportementale. Christophe André, psychiatre et auteur à succès, l’a introduit en France en 2004, à l’hôpital Sainte Anne ;

• Le programme MSC (Mindful Self-Compassion) créé par Kristin Neff, professeure en développement humain à l'Université du Texas, et Christopher Germer, psychothérapeute et chargé de cours en psychiatrie à Harvard Medical School. Il permet d’apprendre cultiver la compétence de l’auto compassion en pleine conscience ;

• Le programme de méditation enfants et ados “L’attention, ça marche”, créé par Eline Snel (psychologue et auteure de “Calme et attentif comme une grenouille”) ;

• Le programme MBRP (Mindfulness‑Based Relapse Prevention), qui contribue à éviter la rechute pour les personnes ayant des comportements addictifs ;

• Le MBCR (Mindfulness-Based Cancer Recovery) destiné à aider les personnes souffrant du cancer et à leurs proches. Il leur permet de mieux faire face à la maladie et au traitement ;

• Le programme MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) destiné aux femmes qui attendent un enfant, aux parents en devenir et aux personnes qui évoluent dans l’univers de la périnatalité ;

• Le programme MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) qui concerne plus spécifiquement les personnes souffrant de troubles alimentaires. Il leur permet d’apprendre à manger en pleine conscience ;

• Le programme Mindful@, destiné aux entreprises et proposé par le collectif Mindful@Work.

La mindfulness dans la société

Jon Kabat-Zinn pensait que la diffusion de la méditation de pleine conscience était un enjeu de santé publique, et que le MBSR était “un véhicule à la fois destiné à la transformation individuelle et sociétale”.

Avec les changements importants survenus au cours des quarante dernières années (accélération des modes de vie, infobésité, sur-sollicitation cognitive, essor de l’économie de l’attention et développement des usages digitaux), cette diffusion semble plus que jamais nécessaire.

Elle se poursuit d’ailleurs à un rythme soutenu. Là où la souffrance est très présente, des cycles MBSR ou inspirés du MBSR essaiment, notamment :

• Dans les entreprises ;

• Dans les écoles, les collèges, les lycées et les établissements d’enseignement supérieur (pour en savoir plus vous pouvez visiter le site de nos amis d’Enfance et attention) ;

• Dans les prisons ;

• Dans les centres d’aide pour personnes en difficultés.

(pour prendre connaissance de certaines de ces initiatives, nous vous invitons à consulter le rapport annuel d’Initiative Mindfulness France).