Méditation et santé : ce qu'en dit la science !
Les gens qui pratiquent la méditation de pleine conscience disent que cela a changé leur vie d’une manière radicale.
Leur retour d’expérience est intéressant, bien sûr…
Mais qu’en dit la science ?
Depuis 40 ans, des chercheurs étudient la pratique de la méditation de pleine conscience et évaluent son impact sur la santé.
Cet article vous permettra de découvrir quelques-uns de leurs travaux.
Ils montrent que la méditation de pleine conscience, parfois dès 8 semaines de pratique, peut :
réduire l'anxiété et la dépression ;
renforcer le système immunitaire ;
aider à gérer la douleur ;
permettre de se libérer des mauvaises habitudes et des addictions ;
apaiser l'insomnie ;
diminuer l'hypertension artérielle ;
réduire le risque de burn-out ;
et même changer la structure et le fonctionnement du cerveau !
Prêts pour la lecture ? Parfait ! Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici quelques définitions.
Pleine conscience : définition
La pleine conscience est la conscience qui émerge lorsque nous portons attention intentionnellement et de façon non jugeante à l’expérience du moment présent, notamment
à nos sensations (par exemple les sensation de l’air entrant et sortant du corps pendant la respiration ou la perception d’un son) ;
à nos émotions ;
et à nos pensées (est ce que j’ai oublié d’envoyer cet e-mail ?).
Elle est innée, mais certain-e-s d’entre nous perdent l’habitude d’y accéder, notamment parce qu’ils/elles sont pris dans le tourbillon de la vie et le stress qu’il induit.
Méditation de pleine conscience : définition
La méditation de pleine conscience est à la fois la pratique :
qui entraine notre capacité à accéder à la pleine conscience ;
qui nous permet d’explorer avec curiosité et bienveillante notre façon de fonctionner.
Bien que cela puisse sembler très surprenant pour certains, la recherche suggère que le développement de cette capacité humaine à nous observer et à observer notre fonctionnement sans jugement et avec compassion a des effets profondément nourrissants pour notre bien-être.
Interventions basées sur la pleine conscience : les fondements scientifiques
Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou en français réduction du stress par la pleine conscience) a été conçu en 1979 par Jon Kabat-Zinn, jeune docteur en biologie moléculaire.
Kabat-Zinn pensait que la méditation de pleine conscience pouvait apporter quelque chose en matière de santé publique, et son programme servait un double objectif :
démocratiser l’accès à l’enseignement de la pleine conscience ;
offrir un cadre propice aux études et à la recherche.
Kabat-Zinn a mené ses premières études dès 1982 à la Stress Reduction Clinic du UMASS Medical Center, puis il a travaillé avec un des fondateurs du domaine des neurosciences contemplatives, Richard Davidson de l'Université du Wisconsin à Madison.
Leurs résultats, très prometteurs, ont fait du programme MBSR la référence en matière de recherche sur les interventions basées sur la pleine conscience.
Depuis, plus de 25000 personnes ont suivi le MBSR pour apprendre à renforcer leur capacité à gérer le stress, la douleur et même les maladies chroniques.
En 1992, Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont collaboré pour créer un programme de huit semaines sur le modèle du MBSR pour les patients souffrant de dépression. En 2002, les trois ont publié Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression: une nouvelle approche pour prévenir la rechute (MBCT), qui est devenu maintenant une référence.
La crédibilité de la MBCT est confirmée par de nombreux travaux de recherches, dont les principaux sont deux essais cliniques randomisés (publiés en 2000 et 2008 dans The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) indiquant que la MBCT réduit les taux de rechute de 50% chez les patients souffrant de dépression récurrente.
Des découvertes récentes, publiées dans The Lancet, montrent que la combinaison d'une réduction progressive de la prise de médicaments avec la MBCT est aussi efficace que le maintien d’une dose d'entretien de médicament.
Enfin, depuis quelques années, l’IRM fonctionnelle a permis de nouvelles avancées car elle permet d’observer directement l’activité et l’évolution du cerveau des méditants.
En effet lorsque nous dirigeons intentionnellement notre attention pendant la pratique de la pleine conscience, un état singulier d'activation cérébrale apparaît.
Avec la répétition, cet état créé intentionnellement peut devenir une caractéristique durable, entraînant des changements à long terme sur le fonctionnement et la structure du cerveau.
Cela se fait grâce à une propriété fondamentale du cerveau qu’on appelle la neuroplasticité.
Qu’ils aient été étudiés à partir du MBSR, du MBCT ou d’autres moyens d’étude, voici 11 impacts de la méditation de pleine conscience validés à ce jour :
Les 11 impacts de la pleine conscience sur la santé et le bien-être (selon la science)
1-La méditation de pleine conscience permet de diminuer l'anxiété, la dépression et le risque de burn-out.
Selon une méta-analyse de 47 études, la méditation pourrait traiter des problèmes de santé liés au stress comme l'anxiété et la dépression.
Les chercheurs ont découvert que suivre un programme de méditation de pleine conscience tel que le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) réduit efficacement les éléments négatifs du stress psychologique, avec des effets similaires à ce qu’on aurait attendu de l’utilisation d’un antidépresseur.
Une revue de neuf essais cliniques publiés dans JAMA Psychiatry a révélé que comparé aux traitements standard de la dépression, y compris les antidépresseurs, la MBCT avait, sur 60 semaines, des taux de rechute inférieurs.
Willem Kuyken et ses collègues ont découvert que le MBCT était particulièrement efficace pour les patients présentant des niveaux élevés de symptômes dépressifs au départ.
De plus, cette réduction du risque de rechute a été observée sans distinction de sexe, d'âge, d’éducation ou de statut relationnel.
Une revue de 23 études portant sur les effets du programme de réduction du stress fondée sur la pleine conscience (cycle MBSR) sur l’épuisement des employés a révélé que 8 semaines de pratique de méditation de pleine conscience réduisaient considérablement le stress, la fatigue psychique, la dépression, l'anxiété, la fatigue émotionnelle, et augmentaient l'auto-compassion, la relaxation, la qualité du sommeil et le sentiment d'épanouissement personnel.
2- La méditation de pleine conscience améliore la fonction immunitaire.
Après avoir reçu un vaccin contre la grippe, les personnes qui ont suivi le programme MBSR ont plus d'anticorps contre la grippe que ceux qui ne l’ont pas suivi, d’après une étude contrôlée et randomisée menée par Richard A. Davidson et Jon Kabat-Zinn et publiée dans Psychosomatic Medicine.
À l'Université de Californie à Los Angeles, David Cresswell et ses collègues ont découvert que le MBSR améliore la fonction immunitaire même chez les personnes séropositives.
3- Votre cerveau peut être protégé des effets délétères du vieillissement et du stress avec la pratique de la méditation de pleine conscience.
Le contrôle musculaire et la perception sensorielle sont contrôlés par des régions du cerveau appelées matière grise, qui diminuent en volume avec l'âge.
Une étude menée par le Dr Eileen Luders de la faculté de médecine de l'UCLA et Nicholas Cherubin du Center for Research and Aging en Australie, a montré que les cerveaux des personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience depuis longtemps sont mieux protégés de l'atrophie de la matière grise que les non-pratiquants.
Une étude de 2017 portant sur la fonction cérébrale chez des personnes âgées et en bonne santé suggère que la méditation peut augmenter l'attention. Dans cette étude, les personnes âgées de 55 à 75 ans ont passé huit semaines à pratiquer la méditation de pleine conscience ou une activité de contrôle.
Ensuite, ils ont subi le test de Stroop - un test qui mesure l'attention et le contrôle émotionnel - tout en faisant surveiller leur cerveau par électroencéphalographie.
Ceux qui avaient suivi un programme de méditation de pleine conscience avaient une meilleure attention dans le test de Stroop et plus d'activation dans la zone du cerveau associée à l'attention que ceux du groupe témoin.
Une revue systématique de la recherche suggère à présent que la pleine conscience peut atténuer le déclin cognitif, peut-être en raison de ses effets sur la mémoire, l'attention, et le fonctions exécutives.
Une autre recherche trouve que l'enseignement de la méditation de pleine conscience peut réduire le déclin cognitif dû au stress mental et émotionnel.
Enfin, la France n’est pas en reste car Gaël Chételat, directrice de recherche à l’INSERM (Caen) coordonne actuellement un projet Européen baptisé “Silver Study” qui observe notamment les effets de la méditation sur le vieillissement. On espère les résultats bientôt !
4- La clarté mentale et la concentration s'améliorent avec la pratique de la méditation de pleine conscience.
Une méta-analyse récente de 18 études sur le programme MBSR (Réduction du stress basée sur la pleine conscience) (MBSR) et le MBCT(thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) a révélé que les programmes basés sur la pleine conscience peuvent renforcer les composantes de la cognition.
Ceux-ci incluent la mémoire à court terme et la mémoire autobiographique, la flexibilité cognitive et la méta-conscience (par exemple, la conscience de soi) – des ensembles de compétences clés qui permettent aux individus de développer une conscience de leurs schémas de pensée et de développer de nouvelles façons de penser et de réagir aux expériences.
D'autres recherches (d'Alan Wallace , Richie Davidson , Amishii Jha ) ont trouvé des améliorations significatives dans la régulation attentionnelle chez ceux qui ont suivi l’entrainement à la méditation de pleine conscience, comme une amélioration de la concentration révélée par la réduction du «clignement attentionnel», ou les moments où de nouvelles informations ne sont pas vu en raison d'une attention prolongée sur le stimulus précédent.
5- La méditation de pleine conscience diminue le vagabondage mental.
Un esprit qui vagabonde est un esprit malheureux. C’est le résultat d’une étude publiée par Matthew A. Killingsworth etDaniel T. Gilbert
Or, le réseau du mode par défaut (RMD) du cerveau est associé au vagabondage de l'esprit et au traitement autoréférentiel, et il devient très actif lorsqu’on ne se concentre pas sur une seule tâche.
Une étude publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que le RMD des méditants avancés n'était pas aussi actif, suggérant que les pratiquants chevronnés pourraient expérimenter moins de vagabondage mental et que leur état de repos serait plus proche de l’état méditatif, c’est-à-dire propice au fait de sortir des ruminations mentales avec plus de facilité et d’effectuer les tâches en étant moins distraits.
6- La pratique de la méditation de pleine conscience peut améliorer la santé cardio-vasculaire.
Dans une étude , des personnes atteintes de pré-hypertension sous traitement médicamenteux ont été affectées de manière aléatoire soit à un cours de méditation de pleine conscience, soit à un programme qui enseignait la relaxation musculaire progressive.
Ceux qui ont appris la méditation pleine conscience avaient des réductions significativement plus importantes de leur pression artérielle systolique et diastolique que ceux qui ont appris la relaxation musculaire progressive, ce qui suggère que la pleine conscience pourrait aider les personnes à risque cardiaque en abaissant la tension artérielle.
Dans une autre étude, des personnes atteintes d'une maladie cardiaque ont été affectées de manière aléatoire à un programme en ligne pour les aider à pratiquer la méditation de pleine conscience ou à une liste d'attente pour le programme tout en suivant un traitement normal pour une maladie cardiaque.
Ceux qui ont suivi le programme de méditation de pleine conscience ont montré des améliorations significatives au test de marche de six minutes (une mesure de la capacité cardiovasculaire) et une fréquence cardiaque plus lente que celles du groupe sur la liste d'attente.
La pleine conscience peut également être bénéfique pour les cœurs déjà relativement sains. La recherche suggère que la méditation de pleine conscience, notamment le scan corporel, peut augmenter l'arythmie cardiaque des deux temps respiratoires, les variations naturelles de la fréquence cardiaque qui se produisent lorsque nous respirons, ce qui implique une meilleure santé cardiaque et une chance accrue de survivre à une crise cardiaque.
7- la méditation de pleine conscience peut améliorer la santé mentale.
Des chercheurs travaillant sur un large spectre de pathologies liées à la santé mentale ont constaté que l'ajout de la méditation de pleine conscience dans leurs stratégies de prise en charge s'est avéré déterminante dans le traitement de maladies telles que
le trouble obsessionnel-compulsif ;
le trouble de la personnalité borderline ;
la toxicomanie ;
La méditation de pleine conscience s’est également montrée très efficace dans la prévention de la dépression chronique et récurrente.
Une étude menée par Norman Farb et ses collègues à Toronto a donné un aperçu des mécanismes de base possibles qui permettent à la pleine conscience d’agir sur un aussi large éventail de troubles mentaux .
Après le programme MBSR, les sujets de l’étude avaient pu modifier leur fonctionnement cérébral de manière à distinguer leur habituel « bavardage narratif » de ce qu’ils vivaient en se connectant à leurs perceptions, ici et maintenant.
Cette capacité est particulièrement intéressante car elle est une étape cruciale pour dissocier nos esprits des ruminations mentales, des émotions destructrices répétitives et des comportements impulsifs et addictifs.
8- La méditation de pleine conscience pourrait ralentir le vieillissement cellulaire.
NB : Le vieillissement cellulaire se produit naturellement lorsque les cellules se divisent. Cela se produit constamment au cours de la vie et peut être également augmenté par une maladie ou par le stress. Les protéines appelées télomères, qui se trouvent à l'extrémité des chromosomes et qui servent à protéger les cellules du vieillissement, semblent être impactées par la méditation de pleine conscience.
Des études suggèrent que personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience depuis longtemps peuvent avoir des télomères plus longs.
Dans une autre étude expérimentale, les chercheurs ont découvert que les survivantes du cancer du sein qui sont passées par le programme MBSR préservaient mieux la longueur de leurs télomères que celles qui étaient sur une liste d'attente.
Cependant, cette étude a également révélé que les thérapies générales de soutien avaient un impact sur la longueur des télomères ; donc, il n'y a peut-être pas quelque chose de spécial dans le MBSR qui ait un impact sur le vieillissement cellulaire.
D'autre part, une autre étude avec des survivantes du cancer du sein n'a trouvé aucune différence dans la longueur des télomères après avoir suivi un cours MBSR.
Par contre ils ont trouvé des différences dans l'activité des télomères, qui est également liée au vieillissement cellulaire.
En fait, un examen des recherches existantes en 2018 a lié l'entraînement à la pleine conscience à une augmentation de l’activité des télomères, suggérant que cette pratique affecte indirectement l'intégrité des télomères dans nos cellules.
Une autre étude a établi un lien entre la méditation de bienveillance et le vieillissement biologique plus lent . C’est pour cela peut être que les scientifiques sont au moins optimistes par rapport aux effets positifs de la méditation de pleine conscience sur le vieillissement.
9- Le sommeil peut s'améliorer avec la pratique la méditation de pleine conscience.
Dans une étude financée par le NCCIH, 54 adultes souffrant d'insomnie chronique ont appris soit la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), soit une forme de MBSR spécialement adaptée pour traiter l'insomnie (thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie, ou MBTI), soit un autre programme. Les deux programmes basés sur la méditation ont favorisé un meilleur sommeil, le MBTI offre une réduction encore plus importante de l'insomnie par rapport au MBSR (NB : à ce jour et à notre connaissance, le MBTI n’est pas encore proposé en France).
NB si cela vous intéresse, nous avons consacré un article à la façon dont la méditation peut vous aider face aux troubles du sommeil)
10- la méditation de pleine conscience peut aider face à l’addiction.
Les interventions basées sur la pleine conscience peuvent être utiles pour réduire le besoin impérieux et l'abus de substances selon une revue de plusieurs méta-analyses de 34 essais contrôlés et randomisés .
Les chercheurs efficace pour accroitre la prise de conscience de la personne par rapport au stress, au désespoir, à la colère, à la solitude et aux envies qui peuvent souvent déclencher une rechute que la pleine conscience peut être particulièrement efficace pour accroitre la prise de conscience de la personne par rapport au stress, au désespoir, à la colère, à la solitude et aux envies qui peuvent souvent déclencher une rechute.
11- la méditation de pleine conscience aide les personnes qui souffrent de douleurs chroniques.
Cet article de notre blog est consacré à l’importante recherche existante sur le sujet.
Recherches sur la méditation de pleine conscience : nous n’en sommes qu’au début
Grâce aux travaux précurseurs de Jon Kabat-Zinn et à l’essor des neurosciences, la méditation de pleine conscience est devenue un sujet de recherche majeur et extrêmement prometteur.
Chaque jour, de nouvelles avancées nous montrent que les programmes MBSR ou MBCT ont un impact positif pour celles et ceux qui souffrent ou pourraient souffrir :
d'anxiété, de dépression et de burn-out ;
d’un système immunitaire affaibli ;
de douleurs chroniques ;
de mauvaises habitudes et des addictions ;
d'insomnies ;
d'hypertension artérielle.
Et ce n’est qu’un début, car les scientifiques les plus reconnus qui étudient les effets des pratiques de pleine conscience insistent sur le fait que la recherche dans ce domaine est encore balbutiante par rapport à de nombreux autres domaines.
Mais parmi tous les ingrédients des programmes MBSR et MBCT, quel rôle spécifique la méditation joue-t-elle ?
On ne le sait pas encore.
De même, si l’on sait que les cerveaux des personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience depuis plusieurs décennies ont des caractéristiques structurelles particulières, on ne sait pas si ces caractéristiques sont dues à leur pratique, ou si ce sont ces caractéristiques qui les ont amené à consacrer beaucoup de temps à la méditation.
Ces questions sont en cours d’études, dans des laboratoires du monde entier.
Mais en attendant d’y répondre, nous savons déjà que des programmes tels que le MBSR ou le MBCT sont des alternatives ou un complément bienvenu à d’autres traitements pour améliorer la vie des patients souffrants de certaines pathologies.
Alors, pourquoi attendre ?
Et vous, pensez-vous que la méditation pourrait vous aider ou aider les patients que vous accompagnez 😉 ?