Douleurs chroniques et méditation : ce que dit la science
Douleur chronique au genou
Les douleurs chroniques peuvent véritablement nous gâcher la vie.
En effet elles ont souvent un impact sur :
notre capacité à faire les choses ;
notre liberté ;
notre capacité à profiter de nos proches ;
notre fatigue ;
notre humeur ;
notre regard sur nous-même.
En fait, lorsque l’on souffre de douleurs chroniques, on ne veut souvent qu’une chose : retrouver sa vie d’avant.
Et bien sûr, ce n’est pas possible…
Mais ça ne veut pas dire qu’il n’y a rien à faire.
Depuis de nombreuses années dans les pays ango-saxons, et plus récemment en France, les personnes qui souffrent de douleurs chroniques se tournent vers la méditation de pleine conscience.
Elles constatent que pratiquer les aide à mieux gérer la douleur et a un impact très positif sur leur qualité de vie au quotidien.
Durant la dernière décennie, les médecins et les chercheurs ont travaillé pour comprendre ce phénomène.
Des dizaines d'études ont mis la pleine conscience à l'épreuve contre la douleur, et en particulier sur deux points essentiels :
comment la pleine conscience impacte l'intensité de la douleur
comment elle impacte la perception de la douleur.
Vous trouverez dans cet article et par ordre chronologique quelques-unes des premières études dans ce domaine de recherche passionnant.
La recherche sur l’impact de la pleine conscience sur la douleur
1) La méditation de pleine conscience peut améliorer l'autorégulation de la douleur chronique.
Dans cette première enquête révolutionnaire sur le potentiel de la méditation de pleine conscience pour aider les personnes souffrant de douleurs, 90 personnes ont été inscrites à un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) pendant 10 semaines au centre médical de l'Université du Massachusetts. Au cours du programme, ils ont connu une diminution significative
de la douleur perçue à l’instant T ;
des symptômes associés à la douleur ;
de l’inhibition de l'activité en raison de la douleur ;
des troubles de l'humeur ;
de la perception négative de leur corps ;
de l'anxiété et de la dépression ;
de l’utilisation d’analgésiques.
La plupart de ces bienfaits ont perduré jusqu'à 15 mois après la fin du programme MBSR.
2) La méditation de pleine conscience peut diminuer la sensibilité à la douleur.
Cette étude de l'Université de Montréal a examiné si les gens qui méditent éprouvent moins de douleur que les gens qui ne méditent pas .
Pour effectuer cette étude, 13 personnes qui pratiquent la méditation Zen (une forme de méditation de pleine conscience codifiée) depuis longtemps et 13 personnes qui ne pratiquent pas la méditation ont été exposées à un outil de stimulation thermique, avec des températures qui varient de 109,4 à 127,4 degrés Fahrenheit par intermittence, pressés contre leurs mollets.
Les pratiquants de méditation Zen avaient beaucoup moins de sensibilité à la douleur que les non- pratiquants lors des tests réguliers.
Et lorsque le test a été répété, quand les pratiquants de méditation Zen pratiquaient activement la pleine conscience, leur douleur diminuait encore plus.
3) La méditation de pleine conscience peut changer la façon dont le cerveau ressent la douleur.
Cette étude a exploré comment la méditation de pleine conscience change la façon dont le cerveau ressent et traite la douleur .
Dans cette étude, 15 personnes ont été exposées à une série de stimulations thermiques pendant qu'un scanner IRM suivait l'activité dans leur cerveau.
Dans la première phase de l'étude, il y avait deux tests : Un où les participants ont été invités à fermer les yeux et se reposer tout en étant touchés sur le mollet avec une stimulation thermique, et l’autre où on leur a dit de se concentrer uniquement sur les sensations changeantes de leur souffle tout en recevant la stimulation de la chaleur.
Pour la deuxième phase de l'étude, tous les participants ont suivi quatre séances de formation de 20 minutes pour pratiquer la méditation de pleine conscience, puis ils ont fait les mêmes tests.
Dans les tests effectués après la formation à la méditation de pleine conscience, les participants ont constaté des réductions significatives de l'intensité de la douleur et du désagrément de la douleur.
Ces réductions étaient corrélées à une plus grande activité dans les zones du cerveau liées aux émotions – la régulation émotionnelle et le contrôle cognitif ainsi que la façon dont le cerveau évalue les événements sensoriels.
Une passionnante découverte de cette étude est que les bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la réduction de la souffrance étaient perceptibles après seulement quatre sessions de 20 minutes.
4) La méditation de pleine conscience peut réduire l'expérience de la douleur.
Cette étude s'appuie sur les preuves existantes selon lesquelles la méditation de pleine conscience réduit l'expérience et l'impact de la douleur et en teste un autre avantage potentiel : la réduction de l'anxiété associée à la douleur.
Pour faire le test, 17 personnes qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience et 17 personnes qui n'avaient jamais médité ont été soumises à six séries de stimulations électriques aléatoires décrites comme étant des piqûres d'aiguille pointues dans l'avant-bras, soit au repos, soit en faisant attention à la zone sous l’électrode et aux sensations liées à la stimulation.
Leur activité cérébrale a été mesurée pendant chaque série de stimulations, et les participants ont également évalué l'intensité et le caractère désagréable de la douleur, ainsi que leur anxiété d'anticipation après chaque série.
Les pratiquants de méditation de pleine conscience et les non-méditants ont montré une activation cérébrale dans les régions généralement associées à la douleur pendant les tests, mais les méditants, quand ils étaient dans un état de pleine conscience, ont ressenti une intensité de douleur inchangée et une diminution du désagrément de la douleur.
De plus, ils ont rapporté moins d'anxiété dans un état de pleine conscience que les non-méditants.
5) La méditation de pleine conscience peut réduire les lombalgies chronique.
Cette étude a examiné comment la pleine conscience pouvait aider à réduire les maux de dos chroniques chez les personnes âgées.
Dans cette étude, 282 personnes de plus de 65 ans souffrant de douleurs lombaires ont été recrutées et divisées en deux groupes : un groupe a suivi 8 semaines de formation sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et l'autre groupe a suivi un programme de 8 semaines d'éducation sur un vieillissement sain.
Le groupe MBSR a connu une diminution considérable de la douleur immédiatement après la formation, et il a maintenu cette amélioration six mois après en plus d’une amélioration de l’état physique à court terme. Les deux groupes ont connu une augmentation de leur auto-efficacité.
Dans une autre étude, les chercheurs ont comparé trois approches pour gérer la lombalgie chronique: la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou le traitement conventionnel.
Ils ont réparti de façon aléatoire 342 adultes, âgés de 20 à 70 ans, dans les groupes consacrés à chaque approche. Pour les interventions MBSR et TCC, chaque groupe a suivi des formations hebdomadaires de deux heures pendant 8 semaines, contrairement au groupe qui a continué à suivre le traitement conventionnel.
Les groupes MBSR et TCC ont montré une plus grande réduction des douleurs et des limitations fonctionnelles liées à la lombalgie que le groupe ayant suivi le traitement conventionnel, avec des résultats qui peuvent durer jusqu'à un an plus tard.
6) La méditation de pleine conscience peut réduire la sensibilité à la douleur.
Les chercheurs voulaient déterminer si les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience ressentent moins la douleur, et quels sont les processus cérébraux impliqués dans cette expérience.
Dans cette étude, 76 personnes sans expérience préalable de méditation ont participé à une enquête pour déterminer leur niveau de conscience, ou « capacité quotidienne à ressentir les sensations et les émotions sans réaction ».
Ils ont été exposés à deux cycles de stimulation thermique du mollet. Les participants ont évalué leur propre intensité de douleur et caractère désagréable, et l'activité cérébrale a été déduite par des changements dans le flux sanguin cérébral documenté par une IRM cérébrale.
Un plus grand état de conscience était associé à une moindre sensibilité à la douleur. Cela indique aussi la désactivation d'une zone du cerveau en mode par défaut, qui devienne silencieuse lorsque nous sommes concentrés sur une tâche.
Apprendre la méditation de pleine conscience pour changer son rapport à la douleur
Le défi dans le traitement de la douleur est que «chacun a une douleur différente», explique le chercheur Fadel Zeidan , dont le laboratoire à l'Université de Californie, San Diego étudie les mécanismes cérébraux impliqués dans la douleur.
L'expérience de la douleur résulte des interactions de nombreuses facteurs, y compris les facteurs psychologiques, cognitifs et contextuels, tels que l'humeur ou le sexe et même la météo !
Et c’est sans doute parce que la douleur est multi-facettes que la méditation de pleine consciente et son programme de référence, le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou réduction du stress par la pleine conscience) sont si efficaces.
«La pratique de la pleine conscience atténue la transmission de la douleur du site de la lésion par la moelle épinière jusqu'au cerveau», explique Zeidan.
La pleine conscience a également un impact que la plupart des autres thérapies qui traitent la douleur n’ont pas : elle atténue les composants émotionnels de la douleur - les pensées et les sentiments associés à la douleur, ou ce que les chercheurs appellent «le désagrément de la douleur».
«La pleine conscience telle qu’elle est enseignée dans le cadre du MBSR apprend à la personne à changer sa relation avec la douleur, et sa réaction à celle-ci», dit-il. C'est peut-être l'élément le plus important, ajoute-t-il. Nous ne pouvons peut-être pas guérir la douleur, mais la méditation de pleine conscience peut nous aider à l’aborder différemment.
Sous un angle pratique, apprendre la pleine conscience pour soulager la douleur est une option très intéressante :
Déjà, parce que cette approche ne repose pas sur des drogues potentiellement nocives ou addictives, et semble utile quelque soit l’intensité de la douleur. En fait, comme un muscle, plus vous utilisez la pleine conscience, plus elle devient forte.
Ensuite, parce qu’elle permet également aux personnes qui souffrent de la douleur de faire quelque chose qui va les aider à se sentir mieux, et ainsi de passer de l’impuissance à l’action — et ça, pour ces personnes, ça change tout !
Et vous, quelle expérience avez-vous de la méditation face à la douleur chronique ? Que vous apporte-t-elle ?